“Io davvero non capisco…praticamente sono a dieta da sempre…e allora perché non dimagrisco anche se mangio poco?”.
Suona familiare vero? Beh è una situazione mooolto diffusa…Le persone là fuori nella stragrande maggioranza dei casi, si lamentano di non riuscire a dimagrire o ad ottenere risultati più specifici per migliorare ulteriormente la composizione corporea. In particolar modo, spesso accade che non ci si riesca a liberare ad esempio del grasso più ostinato, come quello sulla pancia, sulle classiche maniglie dell’amore, nella zona gluteo-femorale ecc.
Nel precedente articolo avevamo parlato di composizione corporea e tipologia di grasso, compreso quello ostinato, dei sistemi per fare le dovute misurazioni e delle varie situazioni che si possono presentare in seguito ad un piano di allenamento e alimentazione, consiglio di fare un passo indietro e leggere bene questo post.
Ma perché le persone non ottengono i risultati sperati?
Teniamo presente che i fattori che incidono sull’equilibrio e sulle modificazioni della composizione corporea sono una miriade e molti di essi sono esterni all’allenamento e all’alimentazione. Riguardano lo stile di vita, lo stress, il sonno e quant’altro…
Per ora rimaniamo nel nostro campo (altrimenti non ne usciremmo più). Generalmente i motivi principali sono:
- Mancanza di specificità nel piano alimentare
- Stimolo allenante inadeguato o insufficiente
- Metabolismo rallentato
Per un primo approccio alla salute e al dimagrimento possono bastare quei consigli generici come selezionare gli alimenti, evitare gli zuccheri semplici, i prodotti raffinati, quelli confezionati, scegliere sempre alimenti che subiscono meno processi industriali possibili, selezionare bene le fonti da cui reperire carboidrati…e cercare magari di avere un approccio a scalare nel corso della giornata, dove si fa una sana colazione abbondante, un pranzo medio, una cena leggera, magari con un carico glicemico azzerato o basso la sera. Hai presente il classico detto no?
“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.
Su quest’ultimo punto ci si sarebbe da soffermarsi parecchio, poiché le diatribe sono sempre molto accese, soprattutto ultimamente, dato l’avvento di filosofie alimentari come quella del digiuno intermittente (che non tratteremo in questo post o anche qui non ne usciremmo più).
Per esperienza posso dire che spesso, già solo riposizionando nella giornata gli alimenti normalmente consumati dalle persone, con l’impostazione a scalare sopra citata, i miglioramenti sulla composizione corporea sono sempre stati più che evidenti (verificando con misurazioni). Probabilmente questo è anche dovuto al fatto che le persone spesso sono molto indisciplinate e pasticcione nella dieta.
In alcuni casi si lasciano quindi (almeno in parte) gli alimenti abituali, poi nel momento in cui il soggetto vede il miglioramento, sarà anche più predisposto ed invogliato a sostituire i suoi alimenti con delle versioni più “Fitness”. Da qualche parte bisogna pur partire no?
Come sempre però dipende tutto dal soggetto e dalle sue abitudini. Ad esempio se ci si allena in palestra verso sera (orario purtroppo pessimo per allenarsi a prescindere…) i carboidrati a cena dovremo metterli eccome!
Arrivati ad un certo punto però queste indicazioni generiche non sono più sufficienti e bisogna quindi capire come mangiare in modo appropriato in base agli obiettivi diversi che si vogliono ottenere.
Mancanza di specificità.
Pianificare un programma alimentare su misura, significa imparare a ragionare con i calcoli e con i numeri e a gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti che s’introducono, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
Si dovrebbe quindi partire da una valutazione della propria composizione corporea per stabilire il metabolismo basale, a cui poi andranno aggiunti i vari dispendi energetici per l’attività lavorativa e per l’allenamento, così da risalire al metabolismo totale giornaliero. Ed infine si aggiusta il tutto in base al proprio obiettivo (dimagrimento/definizione, aumento massa ecc.).
Non fare questo significa lasciare le cose al caso…Dunque come puoi vedere, preoccuparsi soltanto di evitare certi cibi spazzatura (che dovrebbe essere una cosa più che ovvia) non è sufficiente. Bisogna lavorare in maniera più selettiva e specifica.
Allenamento inadeguato
La situazione più comune è quella della solita donna che si presenta in palestra e viene sbattuta a fare ore e ore di aerobica, associando il tutto a diete da fame; il mix perfetto per svuotarsi anziché dimagrire, con tutte le conseguenze del caso, per arrivare al classico effetto yo-yo. E alla fine si ritrovano più molle, grasse e stanche di quando avevano iniziato…e la cellulite…ringrazia.
E come lavoro muscolare? Se va bene si ritrovano le solite “schede rosa” con adductor e abductor machine, gluteus machine, slanci, cavetti, pesetti vari ecc.
Serve allenamento con i sovraccarichi fatto seriamente! Allenamento di forza, con esercizi base (squat, affondi, stacchi, panca ecc.) tutto ciò che normalmente viene fatto in una palestra seria. Allenarsi come si allenano gli uomini! Ormai questi discorsi dovrebbero già essere più che chiari, dal momento che li ripeto da anni.
E per gli uomini? Molti si allenano senza criterio, senza programmazione…alcuni saltano le gambe, altri fanno solo petto e bicipiti (sono quelli che interessano di più…) altri passano ore in palestra ad ammazzarsi di volume. Ed è chiaro che in questo modo vengono a mancare stimoli adeguati.
Appurato che serva un programma adatto ad ogni soggetto e alla sua struttura, molto, troppo spesso, in palestra ci si risparmia! Il che significa che non si dà veramente quanto si dovrebbe a livello di intensità negli esercizi. Consiglio la lettura di questo post.
Stendiamo un velo pietoso su quelli che occupano gli attrezzi in sala pesi…per stare su Facebook o a chattare col cellulare.
Metabolismo rallentato
L’ultima cosa che bisogna avere in questi contesti è proprio la fretta. Altrimenti il rischio è quello di fare grossi danni e ritrovarsi poi molto peggio della situazione di partenza.
“Con allenamento e alimentazione adeguati in una settimana non è possibile perdere più di 450 grammi di grasso” (Katch e Mc Ardle).
Se le perdite sono più drastiche non è di grasso che stiamo parlando…la solita differenza tra dimagrire e perdere peso. Finché si commette l’errore di perdere massa magra, ci si svuota e aumenta ancora di più il rischio di ritrovarsi poi con il grasso più ostinato.
Tutto questo avviene quando l’alimentazione è mal gestita e insufficiente (spesso si potrebbe già parlare di malnutrizione, soprattutto con le ragazze).
Il colpo mal sopporta e mal gestisce regimi decisamente ipocalorici, perché li interpreta come uno stato di carenza, a maggior ragione poi se protratti a lungo. Per non parlare poi di scelte drastiche come ad esempio quelle di eliminare i carboidrati, tipiche di queste ricorrenze, pessimo errore…
Nel corso degli anni le linee guida “generiche” hanno insegnato che per dimagrire bisogna mangiare meno di quello che si consuma; ma in realtà le cose non stanno proprio così…o per lo meno non sono così semplici.
Se riduci le calorie, all’inizio il corpo dimagrisce, ma dopo poco tempo tutto si ferma e il metabolismo diminuisce. Più l’alimentazione è ipocalorica, più velocemente il metabolismo rallenta. Questo poi comporta tutta una serie di effetti negativi a cascata, tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale e quindi una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso).
Il corpo è progettato per andare al risparmio e interpretando tutto questo come una situazione di emergenza, tenderà a disfarsi dei muscoli, che hanno un costo metabolico di mantenimento, e tenersi stretto invece il grasso (sopravvivenza). Cioè, tu magari perdi perdi peso, ma il grasso sta tutto lì al suo posto.
Infatti non è un caso che pur essendo in dieta ipocalorica, diminuisca la massa magra e aumenti quella grassa…anzi è esattamente quello che succede.
Dunque va fatto in maniera strategica, con i dovuti calcoli metabolici e inserendo magari delle ricariche settimanali normocaloriche o addirittura dei refeed.
Un soggetto che si allena regolarmente, se non si alimenta a sufficienza e magari cappella pure l’apporto proteico, perde muscolo e mette grasso. Questa è la fisiologia. Da lì non si scappa!
Il segreto non è mangiare poco, ma alimentarsi in maniera corretta e lavorare per creare tessuto metabolicamente attivo (muscoli). E poi, prima di potersi permettere di mettersi dieta, per puntare magari a maggior definizione, bisognerebbe assicurarsi di aver raggiunto un tasso metabolico elevato (essere arrivati a mangiare tanto), altrimenti come si può pensare di abbassare un qualcosa che è già basso?
A maggior ragione proprio quando si parla di grasso più ostinato in certe aree, se non si parte dall’alto, molto difficilmente si riesce a raggiungere l’obiettivo.
Perché vedi, un conto è provare a tirarsi partendo da 2000 kcal, un altro conto è farlo partendo da 3000! (Numeri indicativi).
In tal caso se la questione è: “Perché non dimagrisco anche se mangio poco?” – La risposta potrebbe essere che succede proprio perché mangi troppo poco! Oppure hai mangiato troppo poco, per troppo tempo (scusa il gioco di parole).
In molti casi, direi forse nella maggioranza, il metabolismo è finito in cantina per via di diete restrittive seguite a lungo e a quel punto non si dimagrisce più nemmeno con la dinamite…in quel caso bisogna avere la pazienza di investire del tempo (mesi) per riportare su quel benedetto metabolismo, tornando in maniera molto graduale, a piccoli step (reverse diet, reset metabolico ecc.) a mangiare come si deve, fino a quelli che sono almeno i regimi normocalorici o addirittura ipercalorici per il soggetto, associando ovviamente sempre il tutto ad un adeguato e mirato allenamento.
E solo allora si potrà pensare ad un corretto dimagrimento.
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